การออกกำลังกาย

จาก testwiki
ไปยังการนำทาง ไปยังการค้นหา

แม่แบบ:Multiple image การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ได้ที่เสริมหรือคงสภาพสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงและสุขภาพทั่วไปของร่างกาย[1] อาจทำเพราะเหตุต่าง ๆ รวมทั้งเพื่อเสริมการเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ป้องกันไม่ให้แก่เร็ว เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงทักษะทางกีฬา ลดหรือรักษาน้ำหนัก และเพื่อความสนุก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน[2][3] หลาย ๆ คนเลือกออกกำลังกายนอกบ้านที่ทำเป็นกลุ่มเพื่อสังสรรค์ และเพื่อความสุข[4] อนึ่ง การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้ แม่แบบ:TOC limit

รูปแบบ

นักบินอวกาศ Daniel Tani ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนในสภาวะไร้น้ำหนัก

การออกกำลังกายปกติจะจัดเป็น 3 พวก ขึ้นอยู่กับผลที่เกิดในร่างกายมนุษย์[5]

  • การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เป็นกิจกรรมทางกายใดก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ และทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าเทียบกับเมื่อพัก[5] จุดมุ่งหมายก็เพื่อเพิ่มความแข็งแรง/ความคงทนของระบบหัวใจร่วมหลอดเลือด[6] ตัวอย่างรวมทั้งการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว กระโดดเชือก พายเรือ เดินป่า/เขา เล่นเทนนิส เป็นต้น[5]
  • การออกกำลังกายไม่ใช้ออกซิเจน (การออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก) รวมทั้งการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ช่วยเพิ่มความแน่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงการทรงร่างกายและการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ[5] ตัวอย่างรวมทั้งการวิดพื้น การดึงข้อ การงอเข้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยมีเท้าราบกับพื้นและขาอีกข้างหนึ่งยื่นไปข้างหลัง[5] การฝึกโดยใช้น้ำหนัก การฝึกร่างกายเพื่อทำกิจในชีวิตประจำวัน การฝึกร่างกายออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับออกกำลังแบบพักระยะสั้น ๆ (high-intensity interval training, HIIT) การวิ่งเร็ว เป็นต้น[5][7] รวมถึงการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน หรือ Weight Training ที่มีส่วนในการช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้ในระยะยาว[8]
  • การยืดหยุ่นตัวช่วยยืดกล้ามเนื้อ[5] ช่วยทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้[5] โดยหมายปรับพิสัยการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ[5][9]

การออกกำลังกายยังรวมการฝึกความแม่นยำ ความคล่องแคล่วว่องไว กำลัง และความเร็ว[10]

ในภาษาอังกฤษ บางครั้งกำหนดการออกกำลังว่าเป็นแบบพลวัต (dynamic) หรือแบบสถิต (static)แม่แบบ:ต้องการอ้างอิงเฉพาะส่วน การออกกำลังแบบพลวัตเช่นการวิ่ง มักจะลดความดันเลือดช่วงหัวใจคลายตัว (diastolic) ในระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ในนัยกลับกัน การออกกำลังแบบสถิต (เช่น การฝึกโดยใช้น้ำหนัก) อาจทำให้ความดันเลือดช่วงหัวใจบีบตัว (systolic) สูงขึ้นอย่างสำคัญแม้จะชั่วคราวในระหว่างออกกำลัง[11]

ผลต่อสุขภาพ

การปรับตัวทางเมแทบอลิซึมและทางกระดูกกับกล้ามเนื้อเพราะออกกำลังกาย
ผล เมื่อฝึก
ความคงทน 		เมื่อฝึก
กำลัง 		อ้างอิง
สัณฐานกล้ามเนื้อโครงร่างและการปรับตัวทางสมรรถภาพเพราะออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อใหญ่ ↔ ↑ ↑ ↑ [12]
กล้ามเนื้อแข็งแรงมีกำลัง ↔ ↓ ↑ ↑ ↑ [12]
ขนาดใยกล้ามเนื้อ ↔ ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
การผลิตโปรตีนของเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ
(myofibrillar protein synthesis)		 ↔ ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
การปรับตัวทางกล้ามเนื้อร่วมประสาท
(neuromuscular adaptation)		 ↔ ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
สมรรถภาพทางกายที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน
(anaerobic capacity)		 ↑ ↑ ↑ [12]
ความทนแล็กเทต
(lactate tolerance)		 ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
ความคงทน
(endurance capacity)		 ↑ ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
การเพิ่มหลอดเลือดฝอย (angiogenesis) ↑ ↑ ↔ [12]
Mitochondrial biogenesisแม่แบบ:Efn-ua ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
ความหนาแน่นและกระบวนการออกซิเดชันของไมโทคอนเดรีย ↑ ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
การปรับตัวทั่วร่างกายและทางเมแทบอลิซึม
ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
สารส่อการอักเสบ (inflammatory markers) ↓ ↓ ↓ [12]
ความยืดหยุ่นได้ ↑ ↑ [12]
ท่าทางของร่างกาย ↔ ↑ [12]
การทำกิจกรรมชีวิตประจำวัน ↔ ↑ ↑ ↑ [12]
อัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน
(basal metabolic rate)		 ↑ ↑ ↑ [12]
องค์ประกอบร่างกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ↓ ↓ ↓ [12]
มวลร่างกายไม่นับไขมัน (lean body mass) ↔ ↑ ↑ [12]
เมแทบอลิซึมของกลูโคส
ระดับอินซูลินเมื่อพัก ↓ ↓ [12]
ความไวตอบสนองต่ออินซูลิน
(insulin sensitivity)		 ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
การตอบสนองด้วยอินซูลินต่อการทดสอบด้วยกลูโคส (glucose tolerance test) ↓ ↓ ↓ ↓ [12]
การปรับตัวทางหัวใจร่วมหลอดเลือด
อัตราหัวใจเต้นเมื่อพัก ↓ ↓ ↔ [12]
ปริมาตรเลือดที่ปัมพ์ออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย (แม่แบบ:Abbr ทั้งเมื่อพักและสูงสุด) ↑ ↑ ↔ [12]
ความดันเลือดช่วงหัวใจบีบตัว (เมื่อพัก) ↔ ↓ ↔ [12]
ความดันเลือดช่วงหัวใจคลายตัว (เมื่อพัก) ↔ ↓ ↔ ↓ [12]
ความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด ↓ ↓ ↓ ↓ [12]
แม่แบบ:Hidden

การออกกำลังกายช่วยธำรงสมรรถภาพทางกาย ช่วยรักษาน้ำหนักให้ถูกสุขภาพ ช่วยย่อยอาหาร ช่วยสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นได้ของข้อต่อ ลดความเสี่ยงเมื่อผ่าตัด และเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน งานศึกษาบางงานชี้ว่า การออกกำลังกายอาจเพิ่มการคาดหมายคงชีพและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป[13]

บุคคลที่ออกกำลังกายหนักปานกลางจนถึงหนักมีอัตราตายที่ต่ำกว่า เทียบกับบุคคลที่ไม่ค่อยออกกำลัง[14] การออกกำลังกายหนักปานกลางมีสหสัมพันธ์กับความไม่แก่เร็วเพราะลดโอกาสเกิดการอักเสบ[15] ประโยชน์โดยมากสามารถได้เมื่อออกกำลังกายเป็นระยะเท่ากับ 3,500 นาที metabolic equivalent (MET)แม่แบบ:Efn-ua ต่ออาทิตย์[16] ยกตัวอย่างเช่น การขึ้นบันไดเป็นเวลา 10 นาที ดูดฝุ่น 15 นาที ทำสวน 20 นาที วิ่ง 20 นาที เดินหรือขี่จักรยานเพื่อเดินทาง 25 นาทีทุก ๆ วัน รวม ๆ กันจะได้ 3,000 นาที MET ต่อทิตย์[16] ทั่วโลกการขาดออกกำลังกายเป็นเหตุของภาระโรคเพราะโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ (แม่แบบ:Abbr) 6% เพราะเบาหวานชนิดที่สอง 7% เพราะมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ 10%[17] การขาดการออกกำลังกายเป็นเหตุให้เสียชีวิตก่อนวัย 9% โดยทั่วไปทั่วโลก[17]

สมรรถภาพทางกาย

บุคคลสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยเพิ่มออกกำลังกาย[18] ขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเพราะการฝึกโดยใช้น้ำหนักโดยหลักจะกำหนดด้วยอาหารและเทสโทสเตอโรน[19] แต่การได้ผลดีกว่าจากการฝึกเพราะเหตุกรรมพันธุ์ก็เป็นความแตกต่างทางสรีรภาพที่สำคัญระหว่างนักกีฬาเก่ง ๆ กับคนทั่วไป[20][21] งานศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายในวัยกลางคน (ประมาณ แม่แบบ:Nowrap) จะทำให้มีสมรรถภาพทางกายดีกว่าเมื่อชรา[22]

พัฒนาการทางการเคลื่อนไหว-กล้ามเนื้อในวัยเด็กพบว่า สัมพันธ์กับกิจกรรมและสมรรถภาพทางกายภายหลังในชีวิตเช่นกัน คือเด็กที่คล่องแคล่วกว่าตั้งแต่ต้น ๆ มักเลือกทำกิจกรรมทางกายมากกว่า ดังนั้น จึงมักเล่นกีฬาได้เก่งกว่าและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า การเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วตั้งแต่เด็กมีสหสัมพันธ์ในเชิงบวกกับการเลือกทำกิจกรรมทางกายและสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า เทียบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่คล่องแคล่วที่มีผลให้มักใช้ชีวิตแบบอยู่เฉย ๆ[23]

งานวิเคราะห์อภิมาน ค.ศ. 2015 แสดงว่า การฝึกร่างกายโดยออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับออกกำลังแบบพักระยะสั้น ๆ (แม่แบบ:Abbr) เพิ่มความอึด/ความคงทนได้ดีกว่าการฝึกความคงทนที่ทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ[24]

ระบบหัวใจร่วมหลอดเลือด

ผลดีของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจร่วมหลอดเลือดมีหลักฐานดี การไม่ออกกำลังกายมีสหสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด และก็เป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระต่อการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจอีกด้วย การออกกำลังกายน้อยเพิ่มความเสี่ยงตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด[25]

เด็กที่ออกกำลังกายลดไขมันร่างกายได้ดีกว่าและมีสมรรถภาพทางหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ดีกว่า[26] งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า ความเครียดในวัยเด็กเนื่องกับการเรียนเพิ่มความเสี่ยงหัวใจร่วมหลอดเลือดภายหลังในชีวิต แต่สามารถลดได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ[27]

ในกลุ่มประชากรวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ปริมาณการออกกำลังกายเริ่มตั้งแต่เมื่อใช้พลังงาน แม่แบบ:Nowrapต่ออาทิตย์ สัมพันธ์กับอัตราตายเพราะเหตุทั้งหมด (all-cause) และอัตราตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ลดลง กลุ่มที่สามารถลดความเสี่ยงตายมากที่สุดก็คือผู้ที่อยู่เฉย ๆ ไม่ค่อยทำอะไรผู้กลายมาทำกิจกรรมพอประมาณ งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า เพราะโรคหัวใจเป็นเหตุความตายระดับต้น ๆ ในหญิง การออกกำลังกายสำหรับหญิงผู้มีอายุสูงขึ้นทำให้สุขภาพหัวใจร่วมหลอดเลือดดีขึ้น โดยผลดีที่สุดได้ด้วยการออกกำลังกายหนักปานกลาง (40-60% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดโดยขึ้นอยู่กับอายุ) แม้บุคคลผู้เปลี่ยนพฤติกรรมคือออกกำลังกายให้สม่ำเสมอหลังเหตุการณ์กล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด ก็มีอัตราการรอดชีวิตที่ดีขึ้น และผู้ที่ยังคงอยู่เฉย ๆ ก็จะเสี่ยงสูงสุดต่อการตายเพราะเหตุทั้งหมดและเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด[28] ตามสมาคมหัวใจอเมริกัน (แม่แบบ:Abbr) การออกกำลังกายลดความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดแบบต่าง ๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง[25]

ภูมิคุ้มกัน

แม้จะมีงานศึกษาเป็นร้อย ๆ ในเรื่องการออกกำลังกายกับระบบภูมิคุ้มกัน แต่ก็มีหลักฐานสัมพันธ์กับความเจ็บป่วยโดยตรงน้อยมาก หลักฐานทางวิทยาการระบาดแสดงนัยว่า การออกกำลังกายหนักปานกลางมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ โดยประโยชน์ปรากฏเป็นเส้นโค้งรูปตัว J

การออกกำลังกายหนักปานกลางสัมพันธ์กับการลดการติดเชื้อในทางลมหายใจส่วนบน (upper respiratory tract infection, URTI) แต่งานศึกษาในนักวิ่งมาราธอนพบว่า การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานเช่นนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงติดเชื้อที่สูงขึ้น แม้งานศึกษาอีกงานหนึ่งจะไม่พบผลที่ว่า หลังออกกำลังกายหนักเป็นเวลานานเซลล์ภูมิคุ้มกันดูเหมือนจะทำงานแย่ลง และงานศึกษาบางงานก็พบว่า นักกีฬาเสี่ยงติดเชื้อได้ง่ายขึ้น งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน เช่นการฝึกวิ่งมาราธอน สามารถกดระบบภูมิคุ้มกันโดยลดความเข้มข้นของลิมโฟไซต์[29] ถึงกระนั้น ระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาและของบุคคลอื่นโดยทั่วไปก็คล้าย ๆ กัน แม้นักกีฬาอาจมีจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันแบบ natural killer cell และมีการสลายเซลล์ (cytolytic action) ที่สูงกว่าบ้าง แต่ก็ไม่น่าจะมีผลทางสำคัญทางสุขภาพ[30]

ในนักวิ่งมาราธอน อาหารเสริมคือวิตามินซีสัมพันธ์กับการติดเชื้อทางเดินลมหายใจส่วนบนที่ลดลง[30] สารบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบเช่น C-reactive protein ซึ่งสัมพันธ์กับโรคเรื้อรัง จะลดลงในบุคคลที่ออกกำลังเทียบกับคนที่อยู่เฉย ๆ และผลดีของการออกกำลังกายอาจมาจากผลต้านการอักเสบของมัน สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังกายช่วยลดระดับ fibrinogen และ C-reactive protein ในเลือดซึ่งเป็นสารส่อความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่สำคัญ[31] ผลต้านการอักเสบเช่นนี้อาจมีเหตุจากการลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทันทีหลังจากการออกกำลังกายใหม่ ๆ[30]

มะเร็ง

งานปริทัศน์เป็นระบบได้ทบทวนงานศึกษา 45 งานที่ได้ตรวจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการรอดชีวิตจากโรคมะเร็ง (คือยังมีชีวิตหลังจากได้วินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง) ตามงานนี้ "มีหลักฐานที่คงเส้นคงวาจากงานศึกษาแบบสังเกตว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลงเพราะเหตุทั้งหมด, เพราะมะเร็งเต้านม และเพราะมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ปัจจุบัน (2012) ยังไม่มีหลักฐานพอว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับอัตราการตายของผู้รอดชีวิตเพราะโรคมะเร็งอื่น ๆ"[32]

แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำกัดในเรื่องนี้ แพทย์ก็แนะนำคนไข้ภาวะผอมหนังหุ้มกระดูกเพราะมะเร็ง (cancer cachexia) ให้ออกกำลังกาย[33] เพราะปัจจัยต่าง ๆ คนไข้บางพวกจะสามารถออกกำลังกายได้แม้จำกัด[34][35] แต่คนไข้เช่นนี้ก็มักไม่ทำตามคำของแพทย์ในเรื่องนี้ และการทดลองทางคลินิกเพื่อให้คนไข้ออกกำลังกายก็มักจะมีปัญหาอาสาสมัครถอนตัวจากงานในระหว่าง ๆ สูง[34][35]

ผลทางประสาทชีวภาพ แม่แบบ:Anchor

แม่แบบ:Transcluded section แม่แบบ:Trim

โรคซึมเศร้า

แม่แบบ:Transcluded section แม่แบบ:Trim การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ครึ้มใจอย่างชั่วคราวเพราะการสังเคราะห์สารเคมีประสาทอย่างน้อย 3 อย่างคือ anandamide (เป็น endocannabinoid ชนิดหนึ่ง)[36], เอ็นดอร์ฟินบีตา (β-endorphin เป็นสารโอปิออยด์ธรรมชาติ)[37] และ phenethylamine (เป็น trace amine และแอนะล็อกของแอมเฟตามีน )[38][39][40]

การนอนหลับ

หลักฐานเบื้องต้นจากงานทบทวนวรรณกรรม ค.ศ. 2012 ชี้ว่า การฝึกออกกำลังกายจนกระทั่งถึงเดือนที่ 4 อาจเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปี[41] ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมปี 2010 เสนอว่า การออกกำลังกายโดยทั่วไปทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นสำหรับคนโดยมาก และอาจช่วยการนอนไม่หลับ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานพอสรุปความสัมพันธ์อย่างละเอียด[42]

การออกกำลังกายเกิน

การออกกำลังกายเกินอาจเป็นอันตราย เพราะถ้าพักไม่พอ โอกาสโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะเพิ่มขึ้น[43] และกล้ามเนื้อก็อาจโตช้า การออกกำลังทางหัวใจและหลอดเลือดอย่างหนักมากและเป็นเวลานานดังที่พบในนักกีฬาที่ฝึกวิ่งมาราธอนต่อ ๆ กัน สัมพันธ์กับการเกิดแผลเป็นที่หัวใจและหัวใจเต้นผิดปกติ[44][45][46] โดยเฉพาะก็คือ การทำงานหนักของหัวใจพบว่า ขยายขนาดของหัวใจห้องล่าง (ventricle) ทั้งด้านซ้ายขวา ทำให้ผนังหนาขึ้น และเพิ่มมวลของหัวใจ แล้วทำเซลล์กล้ามเนื้อที่บุหัวใจให้เสียหาย, ทำให้เกิดแผลเป็น และผนังหัวใจหนาขึ้น เมื่อกระบวนการเช่นนี้กำลังดำเนินอยู่ โปรตีน troponin ก็จะเพิ่มขึ้นในเลือด เป็นตัวชี้การตายของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ และชี้ความเครียดที่เกิดขึ้นที่หัวใจเอง[47]

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำอันตรายมากกว่าให้ประโยชน์ แต่นิยามว่าอะไรไม่เหมาะสมอาจจะไม่เหมือนกันทุกคน สำหรับกิจกรรมหลายอย่างโดยเฉพาะการวิ่งและปั่นจักรยาน การฝึกที่วางแผนไม่ดีอาจทำให้บาดเจ็บอย่างสำคัญได้ อนึ่ง การบาดเจ็บเพราะอุบัติเหตุก็เป็นเรื่องน่าเป็นห่วงด้วย[48] แต่ผลลบเพราะประสบกับมลภาวะอากาศดูเหมือนจะไม่น่าเป็นห่วงมากเพราะพบในงานศึกษาว่า เพียงเพิ่มเซลล์ในเลือดที่เป็นการตอบสนองต่อการอักเสบโดยไม่มีผลต่อสุขภาพที่ชัดเจนและผู้วิจัยไม่คิดว่า เป็นหลักฐานสนับสนุนไม่ให้ออกกำลังกาย[49]

ในกรณีที่รุนแรง การออกกำลังกายเกินอาจทำให้เสียสมรรถภาพทางร่างกายอย่างสำคัญ การออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินที่ไม่คุ้นเคยอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย (rhabdomyolysis เป็นภาวะกล้ามเนื้อโครงร่างที่เสียหายสลายตัวเร็วเกิน) เช่นที่พบบ่อย ๆ ในทหารใหม่[50]

อันตรายอีกอย่างก็คือการฝึกเกิน ที่ความเข้มหรือปริมาณการฝึก มากเกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นสภาพได้ก่อนจะฝึกครั้งต่อไป ผลอย่างหนึ่งก็คือการกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ติดเชื้อทางลมหายใจส่วนบน (แม่แบบ:Abbr) มากขึ้น ซึ่งเกิดทั้งเมื่อฝึกหนัก ฝึกมาก หรือออกกำลังกายมากเกิน เช่นวิ่งมาราธอน[51] การวิ่งมาราธอนบังคับให้ฝึกเข้มขึ้นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บยิ่งขึ้น ๆ เมื่อเพิ่มระยะทางการวิ่ง งานศึกษาหนึ่งพบว่า ภายใน แม่แบบ:Nowrapที่ผ่านมา นักวิ่งมาราธอน 90% บาดเจ็บเมื่อกำลังฝึก[52]

การออกกำลังกายควรจำกัดตามสมรรถภาพของร่างกายแต่ละส่วน เช่น แม้ข้อต่อและกล้ามเนื้อบางส่วนอาจทนวิ่งมาราธอนหลายครั้งได้ แต่บางส่วนก็อาจเสียหายเพราะวิ่งจ๊อกกิ้งเพียงแค่ 20 นาที ดังนั้น บุคคลควรรู้ข้อจำกัดของตน

การออกกำลังกายมากเกินยังทำให้หญิงหยุดมีประจำเดือนได้เป็นภาวะขาดระดู (amenorrhea)[53]

อย่างไรก็ดี การเลิกการออกกำลังกายเกินอย่างฉับพลันก็อาจทำให้อารมณ์เปลี่ยนไปได้

กลไก

กล้ามเนื้อโครงร่าง

การฝึกโดยใช้น้ำหนักและการทานอาหารต่อมาที่มีโปรตีนมากจะโปรโหมตให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (แม่แบบ:Abbr) และระงับการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (แม่แบบ:Abbr) ในเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ [54][55] การฝึกโดยใช้น้ำหนักกระตุ้นกระบวนการ MPS ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนคือ mechanistic target of rapamycin (mTOR) และการก่อกัมมันต์ต่อมาของ mTORC1 ซึ่งทำให้เซลล์สังเคราะห์โปรตีน (protein biosynthesis) ภายในไรโบโซม ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนเป้าหมายของ mTORC1 คือ p70S6 kinase และ 4EBP1[54][56] การระงับ MPB หลังจากทานอาหารเกิดผ่านการเพิ่มอินซูลินในเลือดเป็นเหลัก[54][57][58] กลไกของ MPS และ MPB ที่ว่าทั้งสองนี้พบด้วยเมื่อทานอาหารเสริมคือ β-hydroxy β-methylbutyric acid (HMB)[54][57][58][59]

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่ม mitochondrial biogenesisแม่แบบ:Efn-ua และเพิ่มสมรรถภาพของวิถีเมแทบอลิซึม oxidative phosphorylationแม่แบบ:Efn-ua[60][54][61] ผลเช่นนี้เกิดขึ้นผ่านการเพิ่มอัตราส่วนของอะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต:อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (AMP:ATP) ภายในเซลล์เพราะการออกกำลังกาย ดังนั้น จึงจุดชนวนการก่อกัมมันต์ของ AMP-activated protein kinase (AMPK) ซึ่งต่อมาเพิ่มหมู่ phosphoryl ให้แก่ peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α (PGC-1α) ซึ่งเป็นยีนควบคุมหลัก (master regulator) ของ mitochondrial biogenesis[54][61][62] แม่แบบ:Multiple image

อวัยวะอื่น ๆ

ในเรื่องการปรับตัวระยะยาว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเหตุให้หัวใจและหลอดเลือดส่วนกลางหลายอย่างปรับตัว รวมทั้งการเพิ่มปริมาตรเลือดที่ปัมพ์ออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย (แม่แบบ:Abbr)[63], สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max)[63][64] และการลดอัตราหัวใจเต้นช่วงพัก (แม่แบบ:Abbr)[65][66][67] การปรับตัวระยะยาวต่อการฝึกโดยใช้น้ำหนัก ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิกที่สามัญที่สุด ก็คือกล้ามเนื้อโต (muscular hypertrophy)[68][69] การเพิ่มขนาดตามตัดขวางของกล้ามเนื้อ (physiologic cross-sectional area, PCSA) และการเพิ่มกำลังขับกระแสประสาท/ทางประสาท (neural drive)[70][71] โดยสองอย่างหลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น[72] การปรับตัวทางประสาทจะเกิดเร็วกว่าและถึงขีดสูงสุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะโต[73][74]

งานวิจัยได้แสดงว่า ประโยชน์บางอย่างของการออกกำลังกายมาจากการหลั่งสารของกล้ามเนื้อโครงร่าง คือกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจะปล่อยสารหลายชนิดในกลุ่ม myokine ซึ่งโปรโหมตการเติบโตของเนื้อเยื่อ, การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ, และกิจต้านการอักเสบหลายอย่าง ซึ่งก็ลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากการอักเสบต่าง ๆ[75] การออกกำลังกายยังลดระดับฮอร์โมนสเตอรอยด์คือ cortisol ซึ่งหลั่งเมื่อเครียดและสร้างปัญหาทางสุขภาพกายและใจหลายรูปแบบ[76] การออกกำลังกายก่อนอาหารเพื่อเพิ่มความอดทน จะลดระดับกลูโคสในเลือดได้มากกว่าออกกำลังหลังอาหาร[77]

มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบหนัก (90-95% ของ VO2 max) จะทำให้หัวใจโตมากกว่าออกกำลังกายแบบปานกลาง (40-70% ของ VO2 max) แต่ก็ยังไม่รู้ว่านี่มีผลต่อความเจ็บป่วยหรือการตายหรือไม่[78] การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและอะแนโรบิกล้วนเพิ่มประสิทธิภาพทางกลศาสตร์ของหัวใจโดยเพิ่มปริมาตรหัวใจ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) หรือเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจ (การฝึกโดยใช้น้ำหนัก) หัวใจห้องล่างที่โตขึ้น (ventricular hypertrophy) เพราะผนังที่หนาขึ้น โดยทั่วไปมีประโยชน์ถ้าเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

ระบบประสาทกลาง

แม่แบบ:ข้อมูลเพิ่มเติม ผลของการออกกำลังกายต่อระบบประสาทกลางอำนวยโดยส่วนหนึ่งด้วยฮอร์โมน neurotrophic factorแม่แบบ:Efn-ua ที่กล้ามเนื้อหลั่งออกในเลือดรวมทั้ง brain-derived neurotrophic factor (BDNF), insulin-like growth factor 1 (IGF-1) และ vascular endothelial growth factor (VEGF)[79][80][81][82][83][84]

นโยบายสาธารณสุข

มักมีการรณรงค์เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของประชาชน แต่งานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลน ค.ศ. 2015 ก็ไม่พบหลักฐานว่ามีประโยชน์[85] แม้หลักฐานที่ตรวจจะมีคุณภาพไม่ดี[85]

ถึงกระนั้น ก็มีหลักฐานบ้างว่า การรณรงค์ในโรงเรียนให้ออกกำลังกายทำให้เด็กเพิ่มกิจกรรมและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น[18] ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลน ค.ศ. 2011 พบหลักฐานบ้างว่า โปรแกรมออกกำลังกายบางอย่าง เช่นที่เกี่ยวกับท่าเดิน การทรงร่างกาย การทำงานประสานกันของร่างกาย และงานที่มีจุดหมายโดยเฉพาะ ๆ อาจปรับปรุงการทรงดุลของร่างกายในผู้ใหญ่สูงอายุ[86] อนึ่ง หลังจากให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักแบบค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ผู้สูงอายุยังมีประสิทธิภาพทางกายที่ดีขึ้น[87] งานสำรวจการรักษาสั้น ๆ ที่โปรโหมตการออกกำลังกายพบว่า การรักษามีประโยชน์ดีเทียบกับค่าใช้จ่าย แต่ก็ต่าง ๆ กันในงานศึกษาต่าง ๆ[88]

วิธีการทางสิ่งแวดล้อมก็ดูมีอนาคต เช่น การมีป้ายสนับสนุนให้ใช้บันได รวมทั้งการรณรงค์ในชุมชน โดยอาจช่วยให้เพิ่มออกกำลังกาย[89] ยกตัวอย่างเช่น กรุงโบโกตาแห่งประเทศโคลอมเบียปิดถนนเป็นระยะ 113 กม. วันอาทิตย์และวันหยุดเพื่อให้ประชาชนออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น การสร้างเขตคนเดินเท้าเช่นนี้สามารถใช้เป็นส่วนในการต่อต้านโรคเรื้อรังและให้ธำรงดัชนีมวลกายที่ถูกสุขภาพ[90][91]

เพื่อระบุว่า นโยบายสาธารณสุขเช่นไรมีประสิทธิภาพ มีงานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลนงานหนึ่งที่อยู่ในระยะเตรียมทำในปี 2015[92]

การออกกำลังกายระบุว่า ลดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาล เพิ่มอัตราการไปทำงาน และเพิ่มความอุทิศการทำงานของหญิง[93] แม้จะเป็นห่วงบ้างว่า อาจทำให้ประสบกับมลภาวะทางอากาศมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายใกล้ทางเดินของรถ[94]

เด็กจะเลียนแบบพฤติกรรมการออกกำลังกายของพ่อแม่ พ่อแม่จึงสามารถโปรโหมตให้เด็กออกกำลังกายและจำกัดเวลาที่ให้กับอุปกรณ์มีจอต่าง ๆ[95]

เด็กน้ำหนักเกินที่ออกกำลังกายจะลดไขมันร่างกายและเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจร่วมหลอดเลือดได้ดีกว่า ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (แม่แบบ:Abbr) เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันหรือยิ่งกว่านั้น[96] การให้ออกกำลังกายในโรงเรียนและการสร้างสิ่งแวดล้อมเพื่อให้มีพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องจำเป็น

หน่วยการศึกษาและวัฒนธรรม (แม่แบบ:Abbr) ของคณะกรรมาธิการยุโรป มีโปรแกรมและงบประมาณอุทิศให้โปรโหมตการออกกำลังกายเพื่อเสริมสุขภาพ (แม่แบบ:Abbr)[97] โดยเป็นส่วนของโปรแกรม Horizon 2020 และ Erasmus+ เพราะงานวิจัยแสดงว่าคนยุโรปออกกำลังกายไม่พอ มีการให้เงินทุนเพื่อเพิ่มการร่วมมือประสานงานกันระหว่างผู้ทำการในเรื่องนี้ทั้งทั่วสหภาพยุโรปและทั่วโลก DG EAC ยังตีพิมพ์การสำรวจเรื่องกีฬาและการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ

แนวโน้มการออกกำลังกาย

การวิ่งได้กลายเป็นการออกกำลังกายที่นิยม

โลกมีแนวโน้มในการเปลี่ยนไปทำงานที่ต้องออกแรงน้อยกว่า[98] ประกอบกับการขนส่งที่อาศัยเครื่องยนต์ การใช้สิ่งอำนวยความสะดวกประหยัดแรงงานในบ้าน และการมีกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจที่ลดลง[98] แต่การเปลี่ยนพฤติกรรม/วิถีชีวิตก็สามารถแก้ปัญหาเช่นนี้ได้

งานวิจัย ค.ศ. 2015 ชี้ว่า การประกอบใช้สติกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มให้ติดตามออกกำลังกาย เพิ่มความมั่นใจว่าจะทำได้สำเร็จ และยังมีผลดีต่อทั้งทางกายและทางใจ[99]

ความแตกต่างทางสังคมและวัฒนธรรม

การออกกำลังกายแตกต่างกันในทุกประเทศ และแรงจูงใจให้ทำก็ต่างกันด้วย[4] ในบางประเทศ การออกกำลังกายมักทำกลางแจ้ง แต่ในบางประเทศก็เป็นการออกกำลังกายในร่ม อาจทำเพื่อความสนุก/ความสุขส่วนตัว สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เพื่อสังสรรค์ทางสังคม เพื่อแข่งขันหรือเพื่อฝึกเป็นต้น ความแตกต่างเช่นนี้อาจเป็นเพราะเขตภูมิภาค ความนิยมของสังคม เป็นต้น

ในประเทศโคลอมเบีย ประชาชนให้ความสำคัญและสรรเสริญสิ่งแวดล้อมในประเทศ ในกรณีหลาย ๆ กรณี อาจมีกิจกรรมการแจ้งเพื่อสังสรรค์และมีความสุขกับธรรมชาติและชุมชนของตน กรุงโบโกตาปิดถนนยาว 113 กม. ทุก ๆ วันอาทิตย์เพื่อให้นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักโรลเลอร์เบลด นักสเกตบอร์ด และอื่น ๆ ได้ออกกำลังและเพลิดเพลินกับสิ่งแวดล้อม[100]

คล้ายกับโคลอมเบีย คนกัมพูชาก็มักออกกำลังกายกลางแจ้งเพราะเหตุทางสังคมเช่นกัน ในประเทศ ยิมสาธารณะได้กลายเป็นสถานที่ที่นิยมมาก คนกัมพูชาจะชุมนุมที่ยิมกลางแจ้งเช่นนี้ไม่ใช่เพื่อถือโอกาสใช้สถานที่ที่เป็นสาธารณะเท่านั้น แต่เพื่อจัดการเล่นแอโรบิกและการเต้นรำ ซึ่งเปิดให้สาธารณชนเข้าร่วมได้[101]

ประเทศสวีเดนได้เริ่มพัฒนายิมกลางแจ้งที่เรียกว่า utegym ซึ่งฟรีต่อสาธารณชนและบ่อยครั้งอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่งดงามประกอบด้วยทัศนียภาพ ประชาชนสามารถว่ายน้ำในแม่น้ำ ล่องเรือ วิ่งผ่านป่าเพื่อดำรงสุขภาพที่ดีและเพลิดเพลินกับธรรมชาติรอบ ๆ ตัว ซึ่งเป็นไปได้เป็นพิเศษในประเทศก็เพราะเขตภูมิภาค[102]

การออกกำลังในประเทศจีน โดยเฉพาะในชุมชนผู้สูงอายุ มักจะมีรากฐานทางสังคม ตอนเช้า สวนสาธารณะจะจัดการเต้นรำ ซึ่งอาจรวมแบบละติน แบบบอลล์รูม แทงโก้ หรือแม้แต่จิตเตอร์บัก การเต้นรำในที่สาธารณะทำให้สามารถมีกิจกรรมร่วมกับบุคคลที่ปกติไม่มีกิจร่วมกัน ทำให้ได้ประโยชน์ทั้งทางสุขภาพและทางสังคม[103]

ความแตกต่างทางสังคม วัฒนธรรม และเขตภูมิภาค เป็นเหตุให้ผู้คนมีแรงจูงใจและวิธีการออกกำลังกายที่ต่างกัน การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี, ช่วยเพิ่มความผูกพันของชุมชน และการเห็นคุณค่าของธรรมชาติ[4]

อาหารและการฟื้นตัว

การได้อาหารที่สมควรเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพเท่า ๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกาย ก็ยิ่งสำคัญที่จะทานอาหารที่ดีเพื่อให้ร่างกายได้อัตราส่วนสารอาหารหลัก ๆ ที่ถูกต้องโดยได้สารอาหารรองอย่างพอเพียงอีกด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพจากการออกกำลังกายอย่างหนัก[104]

แนะนำให้ทำกิจกรรมเพื่อฟื้นสภาพหลังออกกำลังกาย (เช่นวาร์มดาวน์ ดื่มเครื่องดื่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์) เพราะช่วยกำจัดกรดแล็กติกออกจากเลือดได้เร็วกว่าเมื่อไม่ทำอะไร ช่วยให้ค่อย ๆ ลดอุณหภูมิร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันเพราะบุคคลอาจเสี่ยงเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าอุณหภูมิร่างกายลดเร็วเกินไปหลังออกกำลังกาย[105]

ประวัติชาวตะวันตก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายรู้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณแล้ว ในปี 65 ก่อนคริสต์ศักราช นักการเมืองและทนายชาวโรมันคือ ซิเซโร ได้กล่าวไว้ว่า "เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยค้ำจุนจิตใจ รักษาใจให้กระปี้กระเป่า"[106] ในช่วงต้นสมัยกลาง กลุ่มชนเจอร์แมนิกในยุโรปเหนือได้ให้ความสำคัญในฐานะช่วยให้รอดชีวิตได้[107]

ในช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 19 การออกกำลังก็ถือว่ามีประโยชน์ หลัง ค.ศ. 1860 มหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดได้ตั้งโรงยิมและสร้างโปรแกรมฝึกนายทหาร 12 คน ซึ่งภายหลังนำมาใช้ฝึกทหารบกอังกฤษ[108]

มีขบวนการออกกำลังกายซึ่งมีสมาชิกเป็นจำนวนมากเมื่อต้นคริสต์ทศตวรรษที่ 20 ขบวนการแรกและสำคัญสุดในสหราชอาณาจักรก็คือ Women's League of Health and Beauty (ตั้งโดย Mary Bagot Stack) ซึ่งมีสมาชิกถึง 166,000 คนใน ค.ศ. 1937[109]

ต่อมาทีมนักวิชาการที่นำโดยนักวิทยาการระบาดชาวสก็อตคือ นพ. เจอร์รี่ มอร์ริส ได้พบหลักฐานความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพกายกับการออกกำลังกายใน ค.ศ. 1949 เพิ่มขึ้นแล้วจึงตีพิมพ์รายงานในปี 1953[110][111] คือหมอได้สังเกตว่า ชายในชนชั้นทางสังคมและอาชีพคล้าย ๆ กัน (เช่น กระเป๋าเก็บเงินรถโดยสารประจำทาง และคนขับ) กลับมีอัตรากล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดต่าง ๆ กันที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เพราะการขับรถเป็นอาชีพที่นั่งอยู่กับที่ จึงมีอัตราการเกิดโรคหัวใจที่สูงกว่า ส่วนกระเป๋าเก็บเงินต้องเคลื่อนตัวอยู่ตลอด จึงมีอัตราการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่า[111]

ในสัตว์อื่น ๆ

งานศึกษาในสัตว์ชี้ว่า การออกกำลังกายอาจปรับได้มากกว่าการเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาดุลการใช้พลังงาน[112]

ลูกหนูที่มีล้อวิ่งจะออกกำลังกายเองแล้วเพิ่มแนวโน้มในการวิ่งเมื่อโตแล้ว[113] การเลือกผสมพันธุ์หนูพบว่า มีบทบาททางกรรมพันธุ์ที่สำคัญในระดับการออกกำลังกายเอง[114] โดยหนูพันธุ์ที่วิ่งมากมีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจน (VO2 max) ที่ดีกว่า[115], มีกำเนิดประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ดีกว่า[116] และมีสัณฐานกล้ามเนื้อโครงร่างที่ดีกว่า[117]

แต่ผลการออกกำลังกายดูเหมือนจะต่าง ๆ กันในสปีชีส์ที่ไม่ใช่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น การฝึกให้ปลาแซลมอนออกกำลังกายเพิ่มความอดทนได้เพียงแค่เล็กน้อย[118] แต่การบังคับลูกปลา Seriola lalandi (yellowtail amberjack) และ Oncorhynchus mykiss (rainbow trout) ให้ว่ายน้ำ ทำให้โตเร็วขึ้นและเปลี่ยนสัณฐานกล้ามเนื้อให้เหมาะกับการว่ายน้ำเป็นเวลานาน ๆ[119][120] จระเข้ จระเข้ตีนเป็ด และเป็ดจะมีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้นหลังให้ฝึกออกกำลังกาย[121][122][123] งานศึกษากิ้งก่าโดยมากไม่พบผลฝึกให้คงทน[121][124] แม้จะมีงานหนึ่งรายงานว่าพบผล[125] ในกิ่งก่า การวิ่งเร็วไม่มีผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังในระดับสูงสุด[125] และกล้ามเนื้อได้เกิดเสียหายหลังจากถูกบังคับให้วิ่งสายพานในช่วงหลายอาทิตย์[124]

ดูเพิ่ม

เชิงอรรถ

แม่แบบ:Notelist

อ้างอิง

แม่แบบ:รายการอ้างอิง

แหล่งข้อมูลอื่น

แม่แบบ:Sisterlinks

  1. ↑ แม่แบบ:Cite book
  2. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  3. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  4. ↑ 4.0 4.1 4.2 แม่แบบ:Cite web
  5. ↑ 5.0 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 แม่แบบ:Cite web
  6. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  7. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  8. ↑ แม่แบบ:Cite web
  9. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  10. ↑ แม่แบบ:Cite web
  11. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  12. ↑ 12.00 12.01 12.02 12.03 12.04 12.05 12.06 12.07 12.08 12.09 12.10 12.11 12.12 12.13 12.14 12.15 12.16 12.17 12.18 12.19 12.20 12.21 12.22 12.23 12.24 12.25 12.26 แม่แบบ:Cite journal
  13. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  14. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  15. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  16. ↑ 16.0 16.1 แม่แบบ:Cite journal
  17. ↑ 17.0 17.1 แม่แบบ:Cite journal
  18. ↑ 18.0 18.1 แม่แบบ:Cite book
  19. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  20. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  21. ↑ แม่แบบ:Cite news
  22. ↑ แม่แบบ:Cite news
  23. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  24. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  25. ↑ 25.0 25.1 แม่แบบ:Cite web
  26. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  27. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  28. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  29. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  30. ↑ 30.0 30.1 30.2 แม่แบบ:Cite journal
  31. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  32. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  33. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  34. ↑ 34.0 34.1 แม่แบบ:Cite journal
  35. ↑ 35.0 35.1 แม่แบบ:Cite journal
  36. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  37. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  38. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  39. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  40. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  41. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  42. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  43. ↑ แม่แบบ:Cite news
  44. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  45. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  46. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  47. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  48. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  49. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  50. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  51. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  52. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  53. ↑ แม่แบบ:Cite web
  54. ↑ 54.0 54.1 54.2 54.3 54.4 54.5 อ้างอิงผิดพลาด: ป้ายระบุ <ref> ไม่ถูกต้อง ไม่มีการกำหนดข้อความสำหรับอ้างอิงชื่อ Skeletal muscle homeostasis 2016 review
  55. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  56. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  57. ↑ 57.0 57.1 แม่แบบ:Cite journalแม่แบบ:ลิงก์เสีย
  58. ↑ 58.0 58.1 แม่แบบ:Cite journal
  59. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  60. ↑ Adaptation of mitochondrial ATP-production in human skeletal muscle to endurance training and detraining
  61. ↑ 61.0 61.1 แม่แบบ:Cite journal
  62. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  63. ↑ 63.0 63.1 แม่แบบ:Cite journal
  64. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  65. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  66. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  67. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  68. ↑ , แม่แบบ:Cite journal
  69. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  70. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  71. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  72. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  73. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  74. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  75. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  76. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  77. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  78. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  79. ↑ อ้างอิงผิดพลาด: ป้ายระบุ <ref> ไม่ถูกต้อง ไม่มีการกำหนดข้อความสำหรับอ้างอิงชื่อ Exercise - neurotrophic factors + basal ganglia
  80. ↑ อ้างอิงผิดพลาด: ป้ายระบุ <ref> ไม่ถูกต้อง ไม่มีการกำหนดข้อความสำหรับอ้างอิงชื่อ BDNF meta analysis
  81. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  82. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  83. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  84. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  85. ↑ 85.0 85.1 แม่แบบ:Cite journal
  86. ↑ แม่แบบ:Cite book
  87. ↑ แม่แบบ:Cite book
  88. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  89. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  90. ↑ แม่แบบ:Cite web
  91. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  92. ↑ แม่แบบ:Cite book
  93. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  94. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  95. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  96. ↑ แม่แบบ:Cite web
  97. ↑ แม่แบบ:Cite web
  98. ↑ 98.0 98.1 แม่แบบ:Cite web
  99. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  100. ↑ แม่แบบ:Cite web
  101. ↑ แม่แบบ:Cite web
  102. ↑ แม่แบบ:Cite web
  103. ↑ แม่แบบ:Cite web
  104. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  105. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  106. ↑ แม่แบบ:Cite web
  107. ↑ แม่แบบ:Cite web
  108. ↑ แม่แบบ:Cite news
  109. ↑ แม่แบบ:Cite web
  110. ↑ แม่แบบ:Cite news
  111. ↑ 111.0 111.1 แม่แบบ:Cite journal
  112. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  113. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  114. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  115. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  116. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  117. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  118. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  119. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  120. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  121. ↑ 121.0 121.1 แม่แบบ:Cite journal
  122. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  123. ↑ แม่แบบ:Cite journal
  124. ↑ 124.0 124.1 แม่แบบ:Cite journal
  125. ↑ 125.0 125.1 แม่แบบ:Cite journal
เข้าถึงจาก "https://th.wiki.beta.math.wmflabs.org/w/index.php?title=การออกกำลังกาย&oldid=686"